체력 향상 끝판왕 인터벌 트레이닝의 기본개념, 구성과 그 방법

심폐지구력 향상을 위해서는 강도 높은 유산소 운동을 꾸준히 실시해 주어야 합니다. 너무나 당연한 얘기죠? 하지만 이 당연한 것도 조금더 효율적인 방법으로 실시할 수 있다면 그렇게 하는 것이 좋을 것입니다.

그 효율적인 방법인 인터벌 트레이닝의 기본개념과 구성 그리고 그 실시 방법에 대해서 얘기해볼까 합니다.

인터벌 트레이닝이란?

인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어서 운동하는 것을 말합니다. 불완전한 휴식은 다르게 말하면 낮은 강도의 운동이라고 할 수 있습니다.

간단히 예를 들어보면

고강도 > 저강도 > 고강도 > 저강도 > 고강도 > 저강도 로 트레이닝을 실시하였다면 3세트의 인터벌 트레이닝을 실시한 것입니다.

여기서 인터벌 트레이닝의 포인트는 운동의 강도가 아닌 나의 심박수 입니다. 인터벌 트레이닝은 심박수를 유지하여 내 몸이 꾸준히 산소가 필요하도록 만들어 주어야 합니다. 고강도 운동 시에는 내가 낼 수 있는 최대심박의 80%~95%를 가져가고, 불완전 휴식인 저강도 운동에서는 최대심박의 40%~60% 사이로 돌아왔을 때 다시 고강도 운동으로 돌아갑니다.

더 쉽게 풀이하자면. 숨이 어느정도 찰 정도로 고강도 운동을 한 뒤 저강도 운동으로 숨이 편안해질 때까지 혹은 숨이 완전히 돌아오지 않은 상태로 고강도 운동에 들어가는 것입니다. 이러한 방식으로 실시되는 인터벌 트레이닝은 동일한 강도로 계속 뛰는 것보다 더 높은 강도로 효율적인 트레이닝이 가능합니다.

인터벌 트레이닝은 심폐지구력, 스피드, 근지구력 등을 효율적으로 상승시킬 수 있으며, 체력을 늘리기 위한 운동선수는 물론 순환기장애를 가지고 있는 사람에게도 처방되기도 하는 프로그램 입니다. 이전 포스팅에서 인터벌 트레이닝이 발기력과 강직도가 상승한다고 하였는데 효과가 아주 대단합니다.

인터벌 트레이닝의 구성과 실시 방법

인터벌 트레이닝은 정형화된 트레이닝이면서도 정형화되지 않은 트레이닝이기도 합니다.

가장 먼저 어떠한 종목으로 인터벌 트레이닝을 실시할 것인지 정하는 것이 첫번째 입니다. 대부분의 사람들이 트레드밀에서 실시하게 되며, 사이클로도 실시할 수 있으며, 수영 등 유산소 운동이라면 어떤 종목으로도 실시할 수 있습니다. 개인적인 최고의 인터벌 트레이닝 스팟은 400m 트랙이라고 생각합니다. 직선코스에서는 전력으로 달리고 곡선 코스에서는 걷고를 반복하면 한바퀴에 2세트가 가능하며 고강도 인터벌 트레이닝이라고 칭하는 HIIT가 가능하기 때문입니다.

물론 HIIT는 운동 초보자가 실시했다가 관상동맥 관련 질환을 얻게 될 수도 있으므로, 일반적인 인터벌 트레이닝을 실시하기 위해서는 적합한 강도와 세트의 구성이 필요합니다.

강도와 세트의 구성은 본인의 체력 상태에 맞춰서 적절히 구성합니다. 가장 기본적으로 트레드밀에서 인터벌 트레이닝을 실시하게 될 경우 보통 저강도 운동을 시작으로 웜업을 하게 되며 고강도 운동으로 진입하여 심박을 올리게 됩니다. 그리고 다시 불완전휴식으로 진입하게 되는데 여기서 투자하는 운동:휴식 시간의 비율은 1:1 혹은 2:1로 설정합니다.

제 경우에는 다음과 같은 구성으로 인터벌 트레이닝을 실시합니다.

6km/h 2분 > 8km/h 2분 > 10km/h 2분 (운동 2 : 휴식 1)

- 6분을 한 세트로 실시하여 4세트 이상 실시하는 인터벌 트레이닝. 소요시간 24분~

6km/h 2분 > 8km/h 2분 (운동 1: 휴식 1)

- 4분을 한 세트로 5세트 이상 실시하는 인터벌 트레이닝. 소요시간 20분~

6km/h 2분 > 10km/h 2분 (운동 1: 휴식 1)

- 4분을 한 세트로 5세트 이상 실시하는 인터벌 트레이닝.  소요시간 20분~

컨디션에 따라 실시하게 되며 최소 20분 부터 1시간 이내로 실시하고 있습니다. 웨이트 트레이닝을 한 다음에는 20분 정도의 가벼운 인터벌 트레이닝을 실시하며, 웨이트 트레이닝을 하지 않는 날에는 최대 1시간까지 실시하고 있습니다.

유산소운동도 웨이트 트레이닝과 같이 휴식이 굉장이 중요한데요, 심장에게도 충분히 쉴 시간이 필요합니다. 인터벌 트레이닝을 매일 실시하면 심장에 무리가 갈 수 있으므로, 격일로 주 3회 정도 실시하는 것이 가장 좋습니다.

일반적인 동일강도의 유산소운동을 실시하는 것 보다 훨씬 효율적으로 심폐지구력을 높일 수 있는 인터벌 트레이닝, 저질체력도 어느샌가 단거리 마라톤을 가볍게 뛸 수 있을정도로 발전할 수 있습니다. 근비대와 달리 심폐지구력은 굉장히 빨리 늘기 때문에 체력향상을 꿈꾸는 분이라면 인터벌 트레이닝을 꼭 실시해 주세요!