린매스업(Lean-Mass Up)이란?

기존에 웨이트 트레이닝으로 몸을 만들기 위해서는 벌크업과 컷팅을 반복하여 몸을 만들어 나간다 라는 것이 정설로 통했습니다. 하지만 벌크업은 일반인들이 시도하다가 골격근은 거의 늘지 않고 체지방만 늘어나는 살크업이 되는 경우도 부지기수이며, 컷팅을 하면서 체지방을 걷어내려다가 골격근을 체지방과 함께 날려버리는 대참사가 벌어지기도 합니다.

벌크업과 컷팅 사이클은 일반인들이 시도해도 실패할 가능성이 매우 높으며, 이는 약물 사용자에게 적합한 방식입니다. 일단 스테로이드를 사용하면 골격근 상승이 굉장히 빠르게 되므로 이때 늘어나는 체지방정도는 충분히 감수할 수 있습니다. 하지만 내츄럴의 경우 골격근 성장이 빠르지 못하므로 살크업이 될 가능성이 높은 것이죠.

그래서 오늘은 내츄럴에게 적합한 방식인 린매스업(Lean-Mass Up)에 대해서 소개해 드리고자 합니다.

린매스업(Lean-Mass Up)의 개념

린매스업의 기본 개념은 근육량을 늘리는 데에 있습니다. 이게 무슨소리인가 하면 체지방은 놔두고 제지방량을 늘려서 체지방비를 낮춘다는 말입니다.

'마른 비만'이라는 말을 들어보셨을 겁니다. 사실 마른 비만은 진짜 비만일수도 아닐수도 있습니다. 실제로 체지방률이 높게 측정되긴 하였지만 체지방량은 평균 수준에 근육량이 절대적으로 부족하여 비만처럼 보이는 것일수도 있기 때문이죠.

단순히 예를 들어보면 키 180cm에 60kg나가는 남자의 체지방량이 12kg이라 체지방률이 20%라고 가정해 봅니다.

그럼 이 남성은 체지방률을 15%정도로 맞추기 위해서 체지방을 약 4kg 빼서 56kg을 맞춰야 할까요? 아닙니다. 안그래도 마른 사람을 말도안되게 마르게 하기도 어려울 뿐더러 만약 한다손 치더라도 몸을 망치게 됩니다. 우리 몸은 일정량의 지방이 꼭 필요합니다.

이 남자는 마른비만이 아니며 체지방량도 정상범위 입니다. 단지 골격근이 매우 부족하여 인바디상으로 비만이라고 나올 뿐입니다. 이 경우 골격근을 15kg 늘리면 75kg에 체지방이 12kg그대로라면 체지방률이 약 16%가 됩니다. 굉장히 멋진 몸이 되었을 것이라 생각됩니다. 이것은 여자의 경우에도 다르지 않습니다.

몸이 예뻐보이기 시작하는 체지방률이 남자는 15%, 여자는 20% 정도라고 하지만 이것도 골격근량이 받쳐주지 않는다면 전혀 예뻐보일 수가 없습니다. 그래서 중요한 것은 골격근량을 높이는 것입니다. 이것이 린매스업의 개념입니다.

린매스업(Lean-Mass Up)의 방법

린매스업이 무조건 근육량을 늘리는 것만 진행하는 것은 아닙니다. 린매스업을 시작하기 위해서는 가장 먼저 체지방 량을 맞추어야 합니다.

먼저 체지방량의 경우 남성은 최소 약 7kg, 여성은 최소 약 10kg 이상을 보유하고 있어야 합니다. 그 아래에서는 근 합성이 굉장히 저해되며 운동능력 또한 현저히 감소합니다. 체지방률로 생각하면 남자는 10% 여자는 15% 아래로 가면 근합성 능력이 떨어진다 라고 생각하시면 됩니다.

과체중+비만의 경우에는 먼저 체지방을 낮출 필요가 있습니다. 여기서 소위 말하는 커팅이 들어갑니다. 최대한 골격근의 손실을 막으며 체지방을 감소시킨 뒤 약 체지방 15~18%사이에서 린매스업을 시작합니다. 단기간의 다이어트와 린매스업이 병행되는 형태가 될 것입니다.

저체중의 경우에는 증량이 필요합니다. 약간의 체지방 증가는 감수하면서 충분한 영양공급을 실시하며 꾸준히 린매스업을 진행합니다.

보통사람의 경우 바로 린매스업을 시작하면 됩니다. 인바디상에서 본인의 체지방량(체지방률이 아닙니다.)이 표준범위에 들어있다면 린매스업을 바로 시작하셔도 됩니다.

운동 초보자의 경우 근육량 증가와 체지방 감소가 동시에 일어나기도 합니다. 그러나 이것은 잠시 뿐이며 체지방 감소과 근육량 증가는 함께 이뤄질 수 없기 때문에 체지방은 나중에 따로 관리를 해 주어야 합니다.

벌크업과 컷팅이 아닌 체지방량을 맞춘 뒤 꾸준히 근육량을 상승시키는 린매스업. 최근 내츄럴을 표방하는 선수들도 린매스업으로 몸을 키우고 있다고들 합니다. 벌크업 컷팅 사이클에서 어려움을 느끼셨던 분들은 린매스업을 통해서 몸을 가꿔보시는건 어떨까요?