웨이트 트레이닝, 스트렝스 루틴에서 고중량이란

내츄럴 웨이트 트레이닝에서 스트렝스는 굉장히 필수적인 요소로 자리잡고 있습니다. 그렇기 때문에 제 블로그에 스트렝스 관련 검색어로 유입되는 분들이 많으신데요. 그래서 이번 포스팅은 스트렝스 루틴 그 중에서도 고중량에 대해서 자세히 알아보고자 합니다.

스트렝스 트레이닝을 해야 하는 이유, 웨이트 트레이닝에서 고중량이란?, 스트렝스 트레이닝을 통해 얻은 스트렝스를 비비식 웨이트 트레이닝에 어떻게 적용을 해야 하는가에 대해서 논해보겠습니다.

스트렝스 트레이닝을 해야하는 이유

스트렝스의 증가는 고반복을 할 수 없는 고중량을 통하여 저반복이라 칭하는 1~5reps의 반복 횟수로 트레이닝 하는 것이 보통입니다.

꾸준한 스트렝스 루틴의 실천은 다룰 수 있는 무게를 증가시킬 것임은 당연한 일입니다. 하지만 이것만으로는 스트렝스 트레이닝을 왜 해야 하는지에 대한 설명이 부족하다고 느껴질 수 있습니다. 다룰 수 있는 중량이 늘어난 다는 것이 무엇을 뜻하는지 모를 수 있기 때문입니다.

왜 스트렝스 트레이닝을 해야 할까요? 그 이유는 단순합니다. 자신이 가질 수 있는 근육의 크기는 자신이 다룰 수 있는 무게에 비례하기 때문입니다. 근육의 크기가 더 성장하길 원한다면 더 무거운 무게를 소화해내야만 합니다. 이를 위해서 스트렝스 트레이닝이 필수적으로 필요한 것입니다. 스트렝스의 중요성을 깨달으셨을테니 이제 다음으로 고중량의 개념에 대해서 제대로 짚어보겠습니다.

웨이트 트레이닝에서 고중량이란?

만약 당신의 취미가 파워리프팅이라면 적용되지 않겠지만, 비비식 웨이트 트레이닝을 지향한다면 고중량에 대한 개념을 확실히 해야 할 필요가 있습니다.

파워리프팅에서 고중량이란, 단순히 들어올릴 수 있으면 됩니다. 정확한 자세가 부상 위험을 줄여주는 것은 맞지만 기록 향상을 위해서 정석정석적인 자세에서 탈피하여 기술적으로 치팅을 사용하여 기록을 올리는 경우도 있기 때문입니다.하지만 비비식 웨이트 트레이닝에서 고중량은 파워리프팅에서의 고중량과는 이야기가 좀 다릅니다.

비비식 웨이트에서 고중량이란 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위 내에서의 최대 중량을 말합니다. 고립감을 유지하면서 동작을 수행할 수 있는 범위 내에서의 중량을 이야기 하는 것이기 때문에, 단순히 자세를 신경쓰지 않고 들어올릴 수 있는 무게를 얘기하는 것이 아닙니다. 이점에 유의하셔서 중량설정을 하셔야 비로소 비비식 고중량 트레이닝을 하게 되는 것입니다.

단순히 중량을 다루기 위한 목적으로 치팅을 사용하여 리프팅을 한다면, 중량을 다루는 능숙도는 올라갈 지언정 고립감의 감소로 근육 참여도가 떨어지게 되므로 중량을 다루는 의미가 약간 퇴색됩니다.

그럼 이렇게 얻어진 스트렝스를 웨이트 트레이닝에 어떻게 활용해야 할까요?

비비식 웨이트 트레이닝에서의 스트렝스 활용

스트렝스 루틴은 효율적인 근비대 방법은 아닙니다. 스트렝스가 강해졌다고 해서 큰 근육을 가지게 된 것도 아닙니다. 스트렝스가 강해졌기 때문에 그에 걸맞는 큰 근육을 가질 준비가 된 것입니다.

근비대를 위하여 계속적인 고중량 저반복 트레이닝을 통하여 중량의 상승만을 꾀하는 것은 적절한 방법은 아닙니다. 근비대에 있어서는 저반복 스트렝스 루틴은 비효율적인 트레이닝이기 때문입니다. 어느정도 본인이 원하는 중량을 능숙하게 다루기까지 도달했을 때, 스트렝스 트레이닝을 멈추고 다시 근비대를 위한 8~12reps의 고반복 트레이닝으로 전환하는 것이죠. 이 때 향상된 스트렝스가 당신의 운동 볼륨을 결정하는 가장 큰 요인이 됩니다.

결론적로 8~12reps 트레이닝의 중량을 높여 고볼륨의 트레이닝을 소화하기 위해서 스트렝스 트레이닝이 필요한 것입니다. 단순히 저중량으로 깔짝깔짝 백날 해봐야 근육 안큰다고 합니다. 본인이 원하는 정도의 스트렝스를 먼저 갖추시고 근비대 트레이닝을 하시다가 다시 벽에 막히는 기분이 들면 다시 스트렝스 향상을 위한 저반복 트레이닝을 하는 것이 좋은 방법이 되지 않을까 싶습니다.