캔디토 프로그램 : 6주 스트렝스 루틴

최근 내추럴 보디빌딩에서 중요하게 여겨지는 스트렝스, 그 스트렝스를 증가시키기 위한 최적의 스트렝스 루틴이 있습니다. 바로 캔디토 프로그램 인데요. 캔디토 프로그램은 파워리프터인 조니 캔디토가 고안한 프로그램으로 6주간의 스트렝스 루틴을 통하여 스트렝스의 상승을 꾀하는 프로그램 입니다.

지난번 5x5루틴이 단순한 프로그램이라면, 이번에 소개해 드리는 캔디토 프로그램은 6주 동안 진행하는 체계적인 트레이닝 입니다. 이 스트렝스 루틴은 매주 다른 세트와 reps 구성으로 무게에 몸을 천천히 적응시킬 수 있도록 구성한 체계적인 프로그램입니다.

이 좋은 프로그램이 왜 인기가 없을까 생각해보면 5x5 루틴처럼 단순한 루틴이 아니기 때문지 아닐까 싶습니다. 하지만 복잡한 계산을 편하게 할 방법이 있습니다. 캔디토 프로그램의 구성이 완벽하게 되어 있는 엑셀 파일을 첨부하였습니다. 엑셀 파일을 다운 받아서 숫자만 입력하신 뒤 출력된 프로그램의 구성을 그대로 따라하시기만 하면 됩니다.

 

Candito 6 Week Program.xlsx  << 캔디토 프로그램 엑셀 파일 다운로드

캔디토 프로그램의 구성

캔디토 프로그램은 기본적으로 3대 운동으로 구성되어 있습니다. 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트의 중량을 높이는 것이 캔디토 프로그램의 가장 큰 목적이며, 3대운동 이외에 추가로 3가지 이내의 운동을 추가하여 프로그램을 구성할 수 있습니다. 엑셀 파일을 실행하시면 다음과 같은 화면을 보실 수 있습니다.

운동을 처음 시작하실 날짜를 입력하시고, 3대 운동의 중량을 1rm 기준으로 입력합니다. 1rm을 직접 측정하는 것은 위험부담이 있으므로 3~5reps를 측정하신 후에 1rm계산기를 통하여 1rm을 구하시는 것을 추천드립니다. 다음으로 옵션 운동을 할지 말지 결정하신 뒤 옵션운동 여부를 결정합니다. 첫번째 옵션운동 칸을 클릭해 보시면 덤벨 로우, 바벨 로우, 머신 로우의 선택이 가능하며 어깨의 경우에도 4가지, 마지막 옵션운동도 3가지가 있는 것을 확인하실 수 있습니다.

입력이 끝나셨다면 이제 시작입니다. Additional Information을 참고한 뒤 아래 탭을 이동하며 Week1 부터 Week6의 1rm 측정 까지 구성된 프로그램을 충실히 이행하시면 됩니다. 자신의 3대 운동 중량에 따라 자동으로 계산된 세트당 무게와 횟수를 그대로 따라하시기만 하면 됩니다.

MR은 할 수 있는 최대 반복, MR10은 최대반복을 하나 최대 10회까지만 실시하라는 표시입니다. 데드리프트를 스티프 레그 데드리프트나 스내치 그립 데드리프트 등으로 바꿔서 실시할 수 있습니다. 만약 3대 운동 중량을 입력한 대로 실행한 프로그램 실행중 설정된 횟수 도달에 실패하였다면 무게를 2.5%낮추어야 합니다.

6주차는 디로딩으로 휴식 혹은 1rm을 측정하면 됩니다. 5주차의 1~4reps를 통하여 얻은 중량으로 1rm측정 없이 다음 사이클을 실행해도 됩니다. 개인적으로는 1rm 측정 보다는 3~5reps를 측정한 뒤에 1rm은 계산기로 계산하는게 어떨까 싶습니다.

체계적인 스트렝스 루틴인 캔디토 프로그램을 통해서 스트랭스의 증가를 노려보세요!