웨이트 트레이닝 : 포지티브와 네거티브 개념의 이해

웨이트 트레이닝 : 포지티브와 네거티브 개념의 이해

웨이트 트레이닝을 하다 보면 본인이 어느쪽에 중점을 두고 트레이닝을 하고 있는가에 대해서 생각해 볼 필요가 있습니다. 저의 경우에는 주로 네거티브 자극 위주로 루틴을 구성하여 운동을 하고 있는데요. 이 개념을 확실히 가지고 간다면 운동간에 있어서 조금 더 신경쓸 것이 늘어나는 것이기도 하지만 효율을 높일 수 있게 될 것입니다. 그럼 지금부터 포지티브와 네거티브의 개념을 짚어보겠습니다.

포지티브(Positive)란?

포지티브는 힘의 방향과, 이동방향이 같을 때를 의미합니다. 다르게 말하면 근 수축과정이 포지티브입니다. 포지티브 자극은 웨이트 트레이닝에서 가장 흔하게 느낄 수 있는 자극으로 밀거나 당길 때 무조건 느낄 수 있는 자극입니다. 미는 운동에서는 밀 때, 당기는 운동에서는 당길 때 느낄 수 있는 자극입니다. 특히 신전반사를 이용하여 트레이닝을 하는 사람들의 경우 네거티브 자극을 배제하고 근 수축인 포지티브에 중점을 두고 운동을 하는 것입니다. 네거티브 자극을 배제 할 수는 있지만 포지티브 자극을 배제한 웨이트 트레이닝을 할 수는 없습니다. 신전반사를 이용한 트레이닝는 네거티브 개념에 대해서 설명하면서 자세히 이야기 해보겠습니다.

네거티브(Negative)란?

네거티브란 힘의 방향과, 이동방향이 반대일 때를 의미합니다. 포지티브와 반대로 근 이완 과정이 네거티브라고 할 수 있습니다. 네거티브 자극은 저항을 하면서 느낄 수 있습니다. 예를 들어 벤치 프레스 시에 최대지점까지 수축을 하고 다시 바벨을 내리는 과정에서 이를 버티면서 천천히 내린다면 네거티브 자극을 제대로 느낄 수 있을 것입니다.

근육은 네거티브 자극을 통하여 미세하게 상처를 입고 그것이 회복되면서 비대해진다는 연구가 발표된 이후로, 네거티브 자극을 이용하여 트레이닝 하는 방법이 화제가 되었었고 지금은 정착 된 운동방식들 중 하나가 되었습니다. 대표적으로 네거티브 자극이 없는 운동은 컨벤셔널 데드리프트입니다. 땅에서 부터 최고 지점까지 들어올린 뒤에 바벨을 쾅 놓아버리므로 네거티브 개념이 전혀 없는 운동이죠. 데드리프트에서 네거티브 자극을 느끼고 싶으시다면 루마니안 데드리프트를 시행하시면 됩니다.

포지티브에서 언급하였던 신전반사를 이용햔 트레이닝은 네거티브 자극을 사용하지 않고 트레이닝 하는 것으로, 고급자가 아니라면 부상을 입기 굉장히 쉬운 형태의 운동 동작이기 때문에 고급자들이나 시도할법 한 방식의 트레이닝입니다. 보통 헬스장에서 보면 반동을 이용하여 머신을 고중량으로 다루는 분들을 심심치 않게 볼 수 있는데, 이것도 네거티브 없는 일종의 신전반사 운동이긴 하나 치팅을 너무 많이 사용하고 있으며 아무리 봐도 고급자가 아닌 경우가 거의 다 입니다. 이는 언제 부상으로 직결될지 모르는 운동 입니다. 고급자가 아닌 이상에야 신전반사를 이용한 트레이닝 시에 방금 언급했던 것 처럼 치팅을 쓸 가능성이 굉장히 높기도 하므로 운동 효율도 떨어질 것은 당연한 일입니다. 그러므로 보통의 사람들은 네거티브에 신경을 쓰면서 운동을 하는 것이 부상도 방지하면서 근비대를 노릴 수 있는 좋은 방법입니다.

네거티브는 이것만 기억하시면 됩니다. 최대 지점까지 힘을 준 뒤에 갑자기 힘을 빼지 않고 버티면서 천천히 돌아오세요. 수축에 1초가 걸렸다면 이완에 3초를 투자하세요. 고립운동에서 네거티브는 당신의 부상 확률을 현저히 낮출 것입니다.