웨이트 트레이닝 : 올바른 호흡법과 복압의 이해

웨이트 트레이닝 : 올바른 호흡법과 복압의 이해

이번 포스팅은 웨이트 트레이닝 시에 어떠한 방법으로 호흡을 해야 하는지에 관해서 입니다. 일반적으로 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한것을 꼽아보라고 하면 정확한 자세 라는 답을 가장 많이 할 것입니다. 하지만 정확한 자세를 유지하기 위해서는 정확한 호흡법이 뒷받침 되어야 합니다. 단순히 숨을 들이쉬고 내쉬는 개념이 아닌 공기를 몸안에 잡아두고 자세를 유지시키는 호흡이 바로 복압인데요. 이번 포스팅을 통해서 웨이트 트레이닝 시에 어떤 호흡법을 가져가야 하는지 얘기해 보겠습니다.

웨이트 트레이닝에서의 기본 호흡

웨이트 트레이닝에서, 가장 기본이 되는 호흡은 수축 시에 숨을 내쉬고 이완 시에 숨을 들이쉬는 것입니다. 조금 더 쉽게 설명하면 미는 운동에서는 밀 때, 당기는 운동에서는 당길 때 숨을 뱉고, 그 반대의 경우에는 숨을 들이 쉬는 것입니다. 하지만 중량이 높아지면 높아질수록 이 호흡법을 하기 어려워 질겁니다. 숨을 뱉으면 복압이 떨어져서 몸을 지탱하기가 어려워지거든요. 그럼 도대체 어떻게 호흡을 해야 하는 것일까요?

복압을 사용한 호흡

사실 복압이라는 개념은 웨이트 트레이닝을 접하신 분들이라면 대부분 본능적으로 사용하고 계실 것이라 생각합니다. 그런데 그 본능적으로사용하고 있는 복압이 잘못된 방법이라면 힘이 새어 나가서 기록향상에 방해가 되거나, 두통을 호소하거나, 눈에 실핏줄이 터지거나 등의 일이 발생합니다. 물론 파워리프터의 경우에는 실핏줄 정도 터지는 건 예사로 치므로 우리는 보통의 웨이트 트레이닝에서만 얘기를 해보도록 하죠.

먼저 복압이란 복강의 압력을 얘기합니다. 복압을 높이기 위해서는 복강을 둘러싸고 있는 것들이 복강을 압박하여 좁아지는 과정이 필요합니다. 복강을 둘러싼 구조물은 대표적으로 횡격막, 복횡근, 골반저근, 후복벽이 있습니다. 후복벽은 수축하지 않으므로 나머지 세 근육이 수축해야 복압을 제대로 사용할 수 있습니다.

먼저 골반저근은 항문 주변부에 위치한 근육으로 의식적으로 운동하기 힘든 근육입니다. 케겔 운동은 골반저근의 아주 일부분인 외괄약근을 사용하는 운동입니다. 복횡근의 경우 이름 그대로 횡방향으로 있는 근육으로 일반적인 복근운동으로 단련되지 않으며 '베큠 메뉴버'와 같은 운동으로 단련시킬 수 있습니다. 이를태면 뱃가죽을 등게 붙이는 그런 형식으로 단련을 시킬 수 있습니다. 횡격막의 경우 우리가 가장 쉽게 사용할 수 있는 근육입니다. 호흡시에 사용하는 근육이기 때문이죠. 횡격막을 수축시키면 배가 빵빵하게 부푸는 것을 보실 수 있습니다.

종합적으로 복압이란 횡격막으로 숨을 아래로 누르고, 복횡근으로 조이고, 항문을 조여주는 행위 쯤 되겠죠. 배가 부푸는 것은 횡격막을 수축시킨 증거지만, 배가 부풀었다는 것은 복횡근이 수축하지 않았다는 것을 의미합니다. 또한 배변시와 같이 힘을 주는것은 복압이 아니며 이는 탈장을 유발할 수 있습니다.

그럼 이제 복압을 준 상태로 웨이트를 시행합니다. 이 때 숨을 참기 위해서 머리에 핏대를 새워서 두부압력을 높이는 일은 피해야 합니다. 두부에 압력을 가하는 순간 신체에 리스크가 굉장히 큰 호흡법이 됩니다. 두부에 압력을 가하지 않은 상태로 복압을 최대한 유지합니다. 복압을 유지하기 위해서 동작중에 숨을 잠시 참는 구간이 생기며, 수축 끝지점에서 호흡을 뱉거나 수축 끝지점에 다가가면서 천천히 호흡을 뱉는 것을 연습하게 됩니다. 호흡을 참기 위해서 두부에 압력을 주지 마세요. 인후두를 닫는것으로도 복압을 유지할 수 있습니다.

마치며

호흡이라는 것은 본능적으로 하게 되어있는 것 이지만, 웨이트트레이닝에서의 호흡은 평상시의 호흡과 다르게 테크닉이 필요합니다. 복압의 개념을 제대로 사용한다면, 운동간에 안정감을 더욱 얻을 수 있을 것입니다. 이는 기록향상으로 이어지는 지름길이기도 합니다. 단순히 복압이라고 하여서 지금까지 배를 부풀려 왔다거나 배변 하듯이 힘을 주고 있었다면 다시 제대로 된 복압에 대해서 공부할 필요가 있을 것입니다. 이 글을 통해서 호흡법에 대해서 다시한번 돌아보는 계기가 되었으면 합니다.