빅머슬7 : 굵직굵직한 운동 프로그램

빅머슬7 : 굵직굵직한 운동 프로그램

이번 포스팅의 주제는 빅머슬7 입니다. 빅머슬7이란 자잘 자잘한 근육들을 제외한 큰 부위들만 트레이닝 하는 방법인데요. 근비대 보다는 스트렝스에 조금 더 적합한 훈련 방식입니다. 빅머슬7을 하는 가장 큰 목적은 더 적은 운동 가짓수로 더 높은 효율을 내기 위해서이지 않을까 싶습니다. 빅머슬7은 큰 근육을 모두 사용할 수 있으며 운동 가짓수가 적기 때문에 운동 시간이 짧고, 운동 횟수도 적게 가져갈 수 있다는 것이 가장 큰 특징입니다. 그럼 지금부터 빅머슬7에 어떤 운동이 들어가 있는지, 그리고 어떻게 루틴을 구성해야 하는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

먼저 빅머슬7은 다음과 같은 종목으로 구성되어 있습니다.

1. 벤치 프레스(Bench Press)

2. 스쿼트(Squat)

3. 데드리프트(Deadlift)

4. 밀리터리 프레스(Military Press)

5. 바벨 로우(Barbell Row)

6. 중량 풀업(Weighted Pull-up)

7. 중량 딥스(Weighted Dips)

벤치프레스와, 스쿼트, 데드리프트는 보디빌딩에서 3대 운동이라고 불릴 정도로 굉장히 많은 사람들이 중요시 여기는 종목입니다. 여기에 어깨를 단련시켜 줄 밀리터리 프레스와 등을 발달시켜줄 바벨 로우와 중량 풀업, 마지막으로 가슴운동을 보완해줄 중량 딥스가 추가되어 빅머슬7이라는 프로그램이 구성됩니다. 이 종목들을 비슷한 근육이 쓰이는 것들끼리 묶어본다면 아래와 같습니다.

가슴/어깨/삼두 - 벤치 프레스, 중량 딥스, 밀리터리 프레스

등/이두 - 바벨 로우, 중량 풀업

하체/전신 - 스쿼트, 데드리프트

이렇게 나눠보면 가슴/어깨/삼두는 미는운동으로 구성되어 있고, 등/이두는 당기는 운동으로 구성되었습니다. 빅머슬 7을 3분할로 한다면 위와 같이 나누면 좋겠다는 생각이 듭니다.

만약 2분할로 빅머슬7을 진행하고 싶다면 미는 운동하루 진행 후 당기는 운동과 하체를 같이 실행해 주면 될 것입니다. 이렇게 하면 제가 하는 2분할과 종목만 다르고 거의 동일한 프로그램이 됩니다.

딥스와 풀업의 경우, 처음부터 중량을 달고 하실 수 있는 분이 계신 반면 중량을 달지 않았음에도 불구하고 운동에 어려움을 겪으시는 분들이 계십니다. 그래서 이 운동들의 대체운동을 소개해 드리겠습니다.

풀업의 대체운동

풀업의 대체운동으로 가장 대표적인 것 중 하나는 바로 '네거티브 풀업'입니다. 네거티브 풀업이란 풀업의 끝지점에서 버티면서 내려오는 운동을 말하는데요. 계속 하다보면 밑에서부터 당겨서 올라갈 수 있게 됩니다.

네거티브 풀업조차 힘드시다면, 스미스 머신에서 '인버티드 로우'를 시도해 보세요. 각도를 자유롭게 조절할 수 있기 때문에 완전한 초보자도 쉽게 해낼 수 있는 운동입니다.

딥스의 대체운동

딥스의 대체운동은 딥스입니다. 하지만 딥스 바가 아닌 다른 곳에서 하게 되는데요. 첫번째로는 바로 평벤치에서 이뤄지는 '벤치 딥스'이고, 다른 하나는 헬스장에 있는 머신 중 하나인 딥스 머신을 이요한 '머신 딥스'입니다. 딥스 머신이 없는 경우에는 벤치 딥스를 통해서 딥스에 한발짝 더 다가갈 수 있게 됩니다.

사실 3대운동으로 모든 부위를 타격하기는 어려우므로 3대운동만 하기 보다는 이렇게 굵직한 종류들로 구성하여 7가지 운동을 하는 것이 낫지 않을까 합니다. 몸을 세세하게 조각할 수 있는 프로그램은 아니지만, 굵직굵직하게 운동을 할 수 있기에 시간이 부족하신 분들이 소화하기에 아주 무리가 없는 프로그램이라고 생각합니다. 그럼 포스팅 여기서 마치겠습니다.