GI지수? 이것만으로는 부족해! GL지수와 인슐린 인덱스

GI지수? 이것만으로는 부족해! GL지수와 인슐린 인덱스

안녕하세요 sick남 입니다. sick남은 평소에 식단에 관심이 굉장히 많습니다. 웨이트 트레이닝을 하기 때문에 단백질 섭취량을 조절하는 것은 물론이고, 탄수화물 로딩 등을 위해서 적절한 탄수화물의 섭취를 신경쓰기도 합니다. 그래서 가장 먼저 신경쓰는 것은 GI지수였습니다. 그러나 이 GI지수는 과거의 지표로 이것만을 신경쓰면 제대로 된 식단을 짤 수 없었습니다. 왜 그랬는지 그리고 어떻게 식단을 구성해야 되는지 얘기해 보겠습니다.

GI지수는 그 식품 안에 함유된 탄수화물이 흡수가 빠른 탄수인지 혹은 느린 탄수인지를 나타낸 지표입니다. 동량의 탄수화물일 때의 기준이기 때문에 식품의 단위중량 기준으로는 수치가 역전되는 경우가 있습니다. 예를 들면 감자의 GI지수는 90으로 설탕과 비슷한 GI지수를 가지고 있으나 100g당 탄수화물은 20g이하를 함유하고 있어 실제로는 다이어트 식품에 가깝습니다. 그럼 어떻게 탄수화물을 구성해야 할까요? 학자들은 이 문제를 해결하기 위해서 단위중량당 탄수화물의 함량과 무기질, 식이섬유, 수분 등을 모두 포함하여 나타낸 지표인 GL지수 라는 지표를 만들었습니다. 단순 탄수화물의 흡수속도를 나타낸 GI지수 보다 조금 더 다방면의 정보를 제공하는 GL지수이지만 GL지수에도 맹점이 있습니다. 삶은 고구마와 군고구마는 수분함량이 차이나게 되고, 열에 의해서 군고구마의 전분이 엿당으로 변하기 때문에 당의 함량이 높아집니다. 그러므로 군고구마는 설탕을 먹는것과 비슷하다고 생각하시면 됩니다. 삶은감자와 감자튀김의 경우는 말 안해도 아실거라 생각합니다. 그렇기 때문에 GL지수도 조리법에 따라서 변할 수 있다는 것을 인지하셔야 합니다.

인슐린 인덱스는 사실 당뇨환자를 위한 정보로 아직 완전히 연구된 자료는 아닙니다. 그렇기 때문에 굳이 조금 더 많은 정보를 가지고 식단을 짜시겠다 라고 하시는 분만 참고하시고 아닌 분들은 GL지수 정도로만 끝내셔도 식단을 구성하는 것에는 크게 무리가 없을 것입니다. 사실 GL지수까지 보지 않고도 편하게 식단을 짜는 방법이 있긴 합니다. 복잡하게 생각하지 않고 내가 먹을 '주식'의 GI지수만을 보고 그것을 메인 탄수화물로 구성한 식단을 짜면 되는 것입니다. 주식을 우유라거나 생크림 같은 유제품을 주식으로 하시지는 않을 것이고, 주로 곡물류를 주식으로 하게 될 것이기 때문에 다른부분은 모두 삭제하시고 곡류 부분의 GI지수만 보시면 식단을 짜기가 가장 쉬워집니다. 그러나 GI지수는 탄수화물을 단일로만 먹었을 때만 효과가 있는 부분이며 단백질, 지방과 함께 섭취하였을 때에는 그 기대효과가 떨어집니다.

sick남은 현재 주식으로 흰쌀과 발아현미를 1:1로 섞은 발아현미밥을 먹고 있습니다. 흰쌀밥 보다는 조금 거칠긴 하지만 귀리밥에 비할 바는 아니고 굉장히 먹을만 합니다. 흰쌀이 인슐린 수치를 확 올렸다가 내린다면 발아현미는 천천히 올라가고 내려오기 때문에 인슐린 분비를 조금 더 오래가져가서 운동시에 탄수화물 로딩을 노린 것입니다. 조금 귀찮으시더라도 GL지수까지 한번 더 보신다면 꼼꼼한 식단을 구성하실 수 있을것이며, 인슐린 인덱스까지 고려하여 식단을 짜신다면 당뇨와 아주 거리가 먼 식단을 완성하실 수 있을 것입니다.