스쿼트 제대로 하고 계신가요? 올바르게 스쿼트 하기

스쿼트 제대로 하고 계신가요? 올바르게 스쿼트 하기

세상에 수많은 운동법이 있지만 맨몸운동을 포함한 웨이트 트레이닝에서 일반인으로 부터 가장 관심을 받는 운동은 스쿼트가 아닐까 합니다. 하체를 강화하고, 엉덩이 라인을 보완해 주며 심지어 코어 안정화도 덤으로 가져갈 수 있는 운동. 그래서 3대 운동에 스쿼트를 넣을 수 밖에 없구나 라고 느낍니다. 피트니스 센터에서 운동을 하다 보면 스쿼트를 하는 사람들을 많이 볼 수 있는데, 자세를 틀린 사람이 한둘이 아닙니다. 정확히 말하자면 자세가 틀렸다기 보다는 아직 스쿼트를 할 준비가 되지 않은 몸상태로 스쿼트를 하고있다는 것이 더 정확할 것입니다. 자세가 틀린 사람은 포인트를 잡아주면 바른 스쿼트를 할 수 있습니다. 하지만 스쿼트를 할 준비가 되지 않은 몸상태로 스쿼트를 했다간 몸이 좋아지긴 커녕 운동 효과도 없을 뿐더러 부상에 이를수도 있다는 사실을 유념해야 할 것입니다. 그럼 먼저 본인이 스쿼트를 할 준비가 되어있는 몸인지 체크해 보도록 합시다.

먼저 스쿼트를 하기 전에 가장 먼저 체크해야 할 것은 본인의 고관절, 무릎, 발목 유연성의 인지입니다. 사람들이 가장 많이들 착각하고 있는 스쿼트 상식이 있다. 바로 '스쿼트는 발끝보다 무릎이 더 나가면 잘못된거야.'인데, 스쿼트는 단순히 생각해보면 앉았다가 일어나는 행위로 발끝보다 무릎이 더 나가면 안될 이유가 전혀 없는 운동입니다. 또한 발을 11자로 만든 상태로 스쿼트를 하는것도 대표적인 잘못된 스쿼트 상식입니다. 운동 초보자는 11자로 발을 배치한 상태로 스쿼트를 하면 무릎에 무리가 갈 수있으므로 발을 15도 가량 바깥쪽으로 벌린 후에 실시하는 것이 좋으며 사실 발의 각도는 자유입니다. 본인의 관절 유연성에 따라서 스쿼트의 자세는 각양 각색이 됩니다. 스쿼트는 앉는 깊이에 따라 종류가 나뉘는데 가장 깊게 앉는 풀 스쿼트(엉덩이에 지면의 풀이 닿는다고 하여 Ass to grass, ATG 스쿼트 라고 불리기도 한다), 4분의 3지점만큼만 앉는 쿼터 스쿼트, 지면과 허벅지가 평행할때 까지만 앉는 하프 스쿼트(패러럴 스쿼트)정도로 나뉩니다. sick남의 경우에는 가동범위가 가장 깊은 풀 스쿼트가 하고싶었기 때문에 처음부터 무작정 시도해 보았다가 바로 부상을 당해 병원을 방문한 기억이 있습니다.

본인의 관절 유연성에 관한 파악이 끝났다면 다음으로는 스쿼트를 안정적으로 수행할 수 있는가에 대해서 체크해 보아야 합니다. 몸의 근육이 많이 약화된 상태에서 스쿼트로 스스로의 신체 무게를 감당하다가 부상을 입을 경우를 배제할 수 없으므로 스쿼트를 실시하며 본인 몸상태를 살펴보아야 합니다. 스쿼트에서 가장 핵심이 되는 부분은 복압과 힙드라이브 개념인데, 일반인들에게는 굉장히 생소한 개념이므로 조금 다른 방향으로 설명을 해보겠습니다. 스쿼트를 하면서 힙과 대퇴부의 자극점을 찾는것도 중요하지만 이것은 개인차가 있으니 이번 포스팅에서는 다치지 않는 자세에 대해서 얘기해볼까 합니다.

첫째로 스쿼트 동작 간에 정강이와 상체는 평행을 유지해야 합니다. 이것이 이뤄지지 않고 상체가 앞으로 더 기운다면 운동효과가 하나도 없는 그저 노동 행위입니다. 상체를 세울수 있다면 정강이와 평행을 유지해야 합니다. 이러한 자세가 유지되지 않는다면 이것의 주된 원인은 코어의 부실함일 것입니다. 이런 사람은 스쿼트를 해도 스쿼트의 효과를 반의 반도 누리지 못하니 먼저 코어부터 단련하도록 합시다. 단 로우바 스쿼트의 경우에는 상체가 이보다 조금 더 기울 수 있고 이 각도는 개인차에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 로우바 스쿼트를 할 정도의 사람이라면 이 글을 읽을 일이 없을 것이라 생각됩니다.

둘째로 무릎은 발끝 방향으로 나가야 하며 일어날때도 나간 방향 그대로 돌아와야 합니다. 이것이 이뤄지지 않으면 무릎 안쪽에 무리가 가게 되며 나이가 들어서 관절염을 앓게되는 사유가 될 수도 있습니다. 건강해지려고 하는 운동인데 오히려 미래의 건강을 잃는 행위일수도 있다는 사실이 좀 그렇습니다. 그러므로 스쿼트를 막 시도하는것은 썩 추천할만한 행위는 아니라고 생각합니다. 앉는 동작에서는 대부분의 사람들이 발끝이 향하는 직선을따라 무릎이 굽혀지며 앉는 것은 무리없이 수행합니다. 문제는 일어날때의 동작입니다. 일어나기시에 근력이 부족하여 무릎이 안쪽으로 모이면서 일어나게 되는데 이 동작은 무릎과 고관절에 무리가 갑니다. 스쿼트 시에 무릎과 고관절이 좌우 방향으로 움직여서는 안됩니다. 무릎은 상하로만 움직일 수 있도록 신경써야 합니다. 이 동작이 캐치되었다면 당장 자세를 고쳐야 합니. 고쳐지지 않는다면 당신은 아직 스쿼트를 해서는 안되는 몸의 소유자 입니다. 하체를 단련할 수 있는 머신을 이용하거나 다른 맨몸운동을 통하여 먼저 신체를 충분히 단련한 후에 스쿼트를 시도하도록 합니다.

글을 읽으면서 어떤이에게는 굉장히 유난스러운 글이 될 수도 있겠다는 생각이 들 수도 있겠지만, 세상에는 처음부터 풀스쿼트가 되는 사람만 있는 것이 아니기에 스쿼트 자체가 불가능한 사람이 스쿼트를 시도하다가 다치지 않았으면 하는 마음에 포스팅을 작성해 보았습니다. 스쿼트 자세 등 웨이트 트레이닝 등 신체 단련에 관해서는 Athlean-X라는 피트니스 유튜브 채널 등에서 양질의 정보를 얻을 수 있습니다. 단 영어를 어느정도 알아들을 수 있어야 한다는 단점이 있습니다.

마지막으로 하고 싶은 말이 있는데 스쿼트좀 한다고 몸이 드라마틱하게 변하지 않습니다. 인터넷에서 온갖 과장을 해가며 특정운동으로 몸이 드라마틱 하게 변한 것을 홍보하는데 평생 좋은몸이 아닌 상태로 살아온 사람이 한두달 특정 운동을 한다고 좋은 몸을 갖게 되면 이세상에 몸짱 아닌사람이 어디 있겠습니까? 좋은 몸을 가지고 싶다면 그냥 평생 해야된다는 생각으로 해야합니다. 한두달 해보고 변화가 없다고 포기할거면 시작도 하지 않는 것이 좋습니다. 수십년을 그렇게 살아왔는데 한두달만에 몸이 바뀌는 것이 말이 되지 않습니다. 기능을 위해서라면 꾸준히 운동해야 할 것이고, 좋은 몸을 위해서라면 식단이 필수적으로 병행된 운동을 해야할 것입니다. 그럼 오늘의 포스팅은 이만 마치겠습니다.