2분할 3분할 4분할 5분할 도대체 뭘 해야할까? 분할운동법의 선택

2분할 3분할 4분할 5분할 도대체 뭘 해야할까? 분할운동법의 선택

안녕하세요 sick남 입니다. 오늘은 웨이트 트레이닝의 분할운동법에 대해서 포스팅 하고자 합니다. 웨이트 트레이닝을 시작하기 위해 이것 저것 검색하다보면 내가 루틴을 제대로 구성해서 운동을 하고 있는것인지에 대한 확신이 들지 않는 시기가 있습니다. 다양한 분할 중에 어떤 것을 선택해야 하는지부터 어떤 운동으로 루틴을 구성해야 하는지까지, 식단 구성을 잘 해놓았더니 이번엔 운동 계획이 말썽입니다. 도대체 몇분할이 좋은것인지 여기서는 4분할이 좋다고하고 저기서는 2분할이 좋다고하고 초보자들은 그 사이에 끼어서 혼란만 가중되는 상황입니다. 그럼 지금부터 어떻게 분할운동을 선택해야 하는지에 대해서 서술해 보겠습니다.

무분할~3분할은 주당 2회 이상의 해당부위를 타격 가능하고, 4,5분할은 주당 1회씩 해당 부위에 타격을 줍니다. 보통 무분할은 주 3~4회 운동, 2분할은 2분할 사이클을 2회 돌리고 주당 3일 휴식, 3분할은 3분할 사이클을 2회 돌리고 주당 1일 휴식을 취합니다. 4분할은 4분할 사이클을 1회 돌리고 주당 3일 휴식, 5분할은 2일 휴식이 됩니다. 그러므로 무분할, 2분할, 3분할이 같은 그룹이며 4분할과 5분할이 같은 그룹입니다. sick남은 무분할부터 5분할까지 모든 분할 운동법을 체험해 보았으며 이에 대해서 본격적으로 얘기해 보겠습니다.

먼저 주당 1회씩 해당부위를 타격하는 4,5분할 운동의 경우 해당 부위에 최대한 자극을 집중할 수 있다는 장점이 있습니다. 예를 들어 가슴 운동을 하는 날이라면 가슴에만 25세트의 운동을 시행하여 가슴을 아주 지치게 할 수 있습니다. 하지만 4,5분할의 단점도 있습니다. 바로 한 부위의 운동의 텀이 너무나도 길다는 것입니다. 월요일에 가슴운동을 했다면 다음 가슴운동은 그 다음주 월요일이 되는 것이므로 나머지 요일 동안에는 가슴이 놀게 됩니다. 게다가 운동을 할 시간이 항상 확보가 되지 않는 상황에서 분할 수를 많이 늘렸다가 회식이나 약속 등으로 인하여 가슴운동을 하는 날에 가슴운동을 하지 못한다면 이로인한 스트레스도 만만치 않을 것입니다.

3분할의 경우 가장 인기있는 운동방법이 아닐까 싶습니다. 가슴 / 등 / 하체 어깨로 분할하여 주당 2회를 가져갈 수 있는 분할 방법입니다. 보통 주 6일 운동을 가정하고 하는 것이 3분할 운동법으로 휴식일이 하루밖에 되지 않는다는 단점이 있습니다. 또다른 단점으로는 하체와 어깨를 하는 날이 가슴과 등을 하는날보다 좀더 고되다는 것이 단점으로 느껴질수도 있겠습니다. 3분할을 주당 1사이클로 돌려서 4,5분할처럼 일주일에 해당부위를 한번씩 타격할 수도 있습니다.

2분할 운동의 경우 상체/하체 혹은 밀기/당기기 운동으로 구성하여 이틀이 한 사이클이 되어 주당 2회 이상 해당부위를 타격 가능한 분할 운동법입니다. 2분할의 경우에는 타 분할운동법과 같이 최대한 근육을 짜낸다는 느낌 보다는 각각의 운동 세트수를 줄이고 잦은 자극을 주는 데에 주안점을 둔 운동법 입니다. 무분할의 경우 각 근육 부위의 큰 부위만 운동하는 방법으로 하루만에 모든 신체 부위를 타격하는것을 목적으로 하는 운동법입니다. 운동을 갈 시간이 부족한 사람에게 추천합니다.

근육의 회복이나 신경계 회복의 관점으로 분할운동을 선택하기보다는 개인의 스케쥴에 맞춰서 혹은 수준에 맞춰서 운동법을 선택하는 것을 포인트로 두었습니다. 정체기가 왔을 때 분할을 바꿔가며 운동하는 것도 좋다고 생각합니다.  sick남은 하루 운동을 스킵하면 2주 뒤에 해당 부위를 운동해야 한다는 부담감에 최근에 2분할로 운동법을 바꾸었습니다. 제가 생각하기에는 2분할 운동법은 웨이트를 시작하는 초보자가 당장 하기에는 어려움이 있다고 생각이 듭니다. 3~5분할로 해당 부위의 감각을 익히고 어느정도 최소한의 무게를 다룰 수 있을 때 시작하면 좋은 운동법이라는 생각이 듭니다. 물론 저처럼 매우 약한 사람에게만 해당되는 이야기고 보통의 근력수준이라면 당장 시작해도 괜찮다고 생각합니다.

최근 2분할 운동이 내츄럴 웨이트 트레이닝에 가장 적합한 운동법이라며 이슈가 되었습니다. 4~5분할로 인하여 근 피로가 쌓인 것이 내츄럴은 제대로 회복이 되지 않으며, 2분할로 4,5분할의 80% 수준으로 자주 타격하는것이 근 회복과 성장에 더 낫다는 것이 논문의 주요 내용입니다. 하지만 결코 4분할 5분할이 나쁘다고 생각하지 않습니다. 운동을 할 시간적 여유가 충분하다면 4분할도 5분할로 운동을 하고 충분한 휴식을 취하여 운동의 효과를 볼 수 있을 것입니다. 3분할의 경우에는 휴식일이 하루밖에 없다는 것에 의문이 있어 개인적으로는 추천드리지 않습니다. 한번 결석으로 2주를 쉬어야 하는 다분할보다는 전체적으로 운동량을 가져갈 수 있는 2분할 혹은 무분할 또는 3분할을 일주일에 한사이클만 돌리는 것이 바쁜 현대인들에게는 더 적합한 운동법이 아닌가 생각해 봅니다. 그럼 오늘의 포스팅 마치겠습니다.