웨이트 트레이닝 저반복? 고반복? 어떤 것이 좋을까

웨이트 트레이닝 저반복? 고반복? 어떤 것이 좋을까

안녕하세요 sick남 입니다. 오늘은 웨이트 트레이닝에 있어 세트수 설정보다도 더 기본이 되는 세트당 횟수에 대해서 포스팅 하고자 합니다. 웨이트 트레이닝을 함에 있어서 하루에 소화하는 세트 수도 중요하지만 그 세트에 몇 회의 반복 동작을 할 것인지 설정하는것이 더 중요하다고 생각합니다. 고반복/저반복 각각 어떤 점이 포인트인지 본격적으로 얘기해보겠습니다.

먼저 고중량, 저중량은 절대적인 수치가 아니며 운동을 하는 사람을 기준으로 하는 상대적인 수치입니다. 저반복의 경우에는 본인이 5회 정도를 할 수 있는 상대적으로 고중량의 운동을 하는 것이고, 저반복은 10회이상 반복이 가능한 비교적 기벼운 무게로 트레이닝 하는 방법입니다. 기존에 널리 행해졌던 고반복의 자극 위주 트레이닝이 보디빌딩 선수 등 스테로이드 사용자에 적합하다는 것이 알려졌습니다. 거기다 최근 내츄럴 훈련법 등의 정보가 많이 퍼지면서 기존 고반복 운동을 통한 트레이닝 위주에서, 스트렝스 위주의 운동인 저반복 트레이닝이 어느정도 자리를 잡은 상태입니다. 그렇다면 내츄럴로 운동하는 보통 사람들은 무조건 스트렝스 훈련인 고중량 저반복 트레이닝을 해야 하는 것일까요? 정답부터 말하자면 반은 맞고 반은 아닙니다. 그렇다면 왜 고중량 저반복 트레이닝이 정답이 아닌지에 대해서 이어가보겠습니다.

먼저 고중량 저반복 운동을 시행하기 이전에 웨이트 초보자들의 경우 운동 자세에 대한 개념이 제대로 잡혀있지 않으며, 고립을 통한 해당부위 타격 방법을 잘 알지 못합니다. 그러므로 자세와 감각을 먼저 익히는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 상대적으로 고중량 저반복 트레이닝에 비하여 저중량 고반복 트레이닝은 같은 세트를 하더라도 여러번의 반복동작을 시행할 수 있으므로 많은 반복동작을 통하여 정확한 자세와 감각을 갖추기에 더 낫습니다. 고중량 저반복 트레이닝의 경우 정확한 자세없이 시행하게 되면 해당 부위의 성장이 더딘 것은 물론이고, 부상을 당할 확률이 기하급수적으로 늘어납니다. 그러므로 저반복 트레이닝은 무게를 컨트롤할만한 안정성과 기술을 먼저 확보하신 후에 천천히 시도해 보시는 것을 추천합니다.

무조건 내츄럴이라고 해서 고중량 저반복 트레이닝이 좋은 것은 아닙니다. 운동 초보는 고반복으로 먼저 감각을 익히시고, 고중량 트레이닝을 시도해 보세요. 또한 저반복이 가능할정도로 중량 컨트롤에 익숙해 졌다고 해서 고중량 저반복 훈련한 하지는 마시기 바랍니다. 신체는 변화를 줄때마다 그 변화에 적응을 하므로 적어도 3~6개월 길면 1년사이에 고반복~저반복 루틴으로 바꿔주시거나 저반복/고반복을 루틴 사이사이에 끼워서 병행하시는 것을 추천드립니다. 스트렝스 위주의 훈련을 하는 파워리프터들도 12회의 고반복을 하는 세트로 짜여진 루틴을 스트렝스 훈련 사이사이에 끼워넣습니다. 그러므로 몸을 만들기 위해서는 한 루틴만 고집하지 마시고 정체기에 다다랐을때 루틴을 바꿔 보세요 운동 종목을 바꾸는 것도 좋지만 중량을 바꿔가면서 트레이닝 하는것도 성장에 있어서 큰 도움이 될 것입니다. 그럼 오늘의 포스팅 여기까지 입니다.