골반 전방경사의 원인과 교정

골반 전방경사의 원인과 교정

이번 포스팅은 골반 전방경사의 원인과 해결에 관해서 입니다. 골반 전방경사는 많이 앉아있거나, 하이힐을 신는 현대인들이 걸리기 쉬운 근골격계 질환 중 하나입니다. 골반 전방경사는 요추의 전만과 동반되어 몸의 밸런스를 무너뜨리는 것이 가장 큰 특징으로, 허리통증이 가장 먼저 발생하며, 이어서 고관절, 무릎, 발까지 통증이 생기게 합니다. 다른 경우로는 라운드숄더와 거북목을 동반시키기도 합니다. 통증이 심화되기 이전에 교정하지 않는다면 고생은 예약되어 있다고 봐야 할 것입니다. 특히 여성분들의 경우에 허리와 뒷태를 예뻐보이게 하려고 습관적으로 힌지 자세를 유지하는 경우는 없어야겠습니다. 그럼 지금부터 본격적으로 원인과 해결법에 대해서 알아보도록 하죠.

골반 전방경사의 원인

골반 전방경사는 오래 앉아있거나, 혹은 여성들의 경우 하이힐을 신거나 평소 허리를 앞으로 내고 엉덩이를 뒤로 빼는 힙힌지(hip hinge)자세의 반복으로 인한. 골반의 앞쪽, 아래쪽으로 당기는 근육들과 기립근의 지속적인 긴장과 길항근의 약화가 주된 원인 입니다. 그림으로 살펴보도록 하겠습니다.

보시면 굵은 선으로 표시된 부분의 근육들이 계속적인 긴장상태를 유지하게 되고, 이는 얇은 선으로 표시된 부분의 근육들의 근력 부재로 이어집니다. 그렇게 되면 굵은 부분의 당김을 막아줄 수 없게 됩니다. 굵은 선에 포함되는 짧아지는 근육은 비복근, 척추기립근, 고관절굴곡근 복합체, 내전근 복합체, 광배근, 가자미근 등이 있습니다. 얇은 선에 포함되는 약화되어 늘어진 근육은 대둔근, 중둔근, 내복사근, 복횡근, 전경골근, 후경골근 등이 있습니다.

골반 전방경사의 교정

먼저 해결에 앞서서 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 골반 전방경사 상태라면 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 단축된 것을 확인할 수 있는데, 햄스트링의 단축은 골반 전방경사를 유도하지 않으며 골반 전방경사의 결과물입니다. 햄스트링이 단축된 것을 스트레칭으로 풀어주려고 하다가는 골반 전방경사가 악화될 수 있음을 인지하셔야 합니다. 햄스트링은 놔두시고 아래의 글을 참고하셔서 골반 전방경사를 완화하시기 바랍니다.

평소 저런 힌지 자세가 평소의 기립 자세가 되었다면 자세만 교정한다고 하여 골반 전방경사가 개선되지는 않습니다. 골반 전방경사의 해결을 위해서는 굵은 선에 포함되는 단축된 근육들을 풀어주고, 얇은 선에 포함되는 약화된 근육들을 강화해야 합니다. 약화된 근육을 강화시킬 때 이미 단축된 근육들이 참여되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

골반 스트레칭과, 내전근 스트레칭을 통한 근육의 긴장 완화가 첫번째 과제입니다. 이어서 근력강화를 시행합니다. 둔부와 햄스트링, 복근을 강화하는 것은 가장 단순하지만 직관적인 골반전방경사 완화 플랜이 될 것입니다. 그럼 포스팅 여기서 마치겠습니다.