당신이 스트렝스의 증가를 꿈꾸고 있다면 꼭 해야 할 루틴

당신이 스트렝스의 증가를 꿈꾸고 있다면 꼭 해야 할 루틴

이번 포스팅 주제는 어떻게 하면 스트렝스를 효율적으로 늘릴까에 대해서 입니다.근비대를 위해서는 스트렝스 훈련이 어느정도 뒷받침 되어야 한다는 사실은 이제 많은 사람들이 알게 되었습니다. 세트당 20회씩 반복하는 것이 일반적이었던 과거와 달리 현재에는 8~12회의 세트당 반복 횟수를 통해 근비대를 노리는 것이 정석화 되었습니다. 많은 횟수를 들어올리는 것은 근지구력 상승에는 도움이 될 수 있으나 근 비대에는 효율적이 못하다는 것이 알려진 것이 원인이었죠.

웨이트 트레이닝의 초급자를 벗어나셨다면 이제 다양한 루틴이 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 그 중에서도 스트렝스 훈련은 내츄럴 보디빌딩에서 빼놓을 수 없는 루틴이라는 것이 정설로 받아들여지고 있습니다. 보디빌딩도 생각보다 트렌드에 민감한 운동이기 때문에 최신의 정보를 받아들이는 것이 발전적인 측면에 있어서 조금이라도 더 쉬운 길을 찾아가는 방법이 아닐까 합니다. 그럼 본격적으로 스트렝스 향상을 위해 어떤 루틴이 가장 효율적인지 소개해 드리겠습니다.

스트렝스 향상을 위한 최고의 반복 횟수 5reps

스트렝스 트레이닝의 권위자인 마크 리피토는 '피로는 움직임을 엉성하게 만들며, 엉성한 움직임은 부상을 낳는다.'고 하였으며 그렇기 때문에 10회의 반복은 스트렝스 향상을 위해서는 사치이며, 5회의 반복이 최적의 반복횟수라고 하였습니다. 단 여기에는 단서가 붙는데, 숙련자의 경우 고반복을 하는 것에 특별한 이유가 있을수 있다는 것입니다. 고반복을 하려면 그에 합당한 이유가 있어야 하며 스트렝스 향상을 위해서는 5회 반복하라는 것이 핵심입니다. 약한 사람의 경우에는 특별한 근지구력 훈련 없이도 근력 훈련을 통해 근지구력도 함께 발달시킬 수 있다고 합니다.

최적의 반복횟수 5reps를 활용한 루틴 5x5 스트렝스 루틴

스트렝스 향상을 위해서 최적화된 5회 반복을 이용한 루틴이 5x5 루틴입니다. 5x5루틴은 5회 반복 횟수를 한세트로 5세트 운동하는 것을 뜻합니다. 5x5 루틴은 모든 운동에 적용하는 것은 아니며, 스쿼트, 데드리프트, 바벨 로우, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스)와 같은 프리웨이트에서만 적용합니다.

중량루틴이라고 하여 처음부터 무거운 무게로 시작하는 것은 아니고, 정확한 자세가 동반되는 것을 전제로 하여 가벼운 무게부터 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 포인트 입니다. 처음부터 과도한 중량으로 당신의 근력을 시험할 만큼 무거운 무게로 프로그램을 시작한다면 부상의 위험도가 높아질 것입니다.

5x5 스트렝스 루틴은 주 2~3회 실시하는 것이 보통이며 비비식 스트레이닝이 목적인 경우에는 주 1회 이상 실시하는 것을 목표로 합니다. 5x5 루틴은 세트마다 무게를 늘이거나 줄이지 않는 것이 특징이며, 같은 무게로 5세트를 모두 시행합니다. 무조건 5회를 성공해야 하는 것은 아니며 세트당 반복 횟수가 5 5 4 4 3 과 같이 반복 횟수가 줄면 5 5 5 5 5가 될때까지 동일 무게로 프로그램을 지속하고 성공하였다면 다음 운동에서 무게를 조금씩 늘려서 다시 5 5 5 5 5가 성공할 때 까지 반복하는 것이 포인트 입니다.

sick남의 5reps 루틴 후기 및 마치며..

데드리프트의 경우에는 1세트 5회만 실시하는 것으로 한다고 합니다. 저의 경우에는 네거티브 자극을 받기 위해 루마니안 데드리프트를 하고 있고, 본세트 2세트 후에 마지막 세트로 스트렝스 세트를 실시합니다. 루마니안 데드리프트로 마지막 5rep를 실시한 뒤에는 정말 엄청난 지침을 경험할 수 있었습니다.

저의 경우에는 벤치프레스와 데드리프트 그리고 바벨로우로 주1회~2회 5reps를 실시하였습니다. 5x5트레이닝을 하지는 않았고, 1세트 웜업세트로 2,3세트는 본세트로 8~10reps로 진행한 뒤에 4세트 5reps를 한 뒤에 남은 힘을 고려하여 5세트를 하거나 하지 않는 방식을 취했습니다. 본운동 2세트와 스트렝스 1~2세트로 종목을 마무리 지었다고 할 수 있겠죠.

2달 동안 스트렝스 루틴을 꾸준히 실행한 결과 전체적인 리프팅 중량이 비약적으로 상승했습니다. 중량 정체기가 왔거나 중량을 더 늘리고 싶은 사람이 있다면 스트렝스 루틴을 꼭 추천할 것입니다.

파워리프터가 아니더라도 근비대를 위해서는 어느정도의 중량이 뒷받침 되어야 하기 때문에 스트렝스 훈련은 앞으로도 필수적인 루틴으로 자리잡지 않을까 합니다. 그럼 포스팅 여기서 마치겠습니다.