어깨가 좋지 않은 사람이 피해야 할 운동 몇 가지

재활 이후 어느정도의 가동범위가 확보된 상태에서 신체 강화 목적으로 웨이트 트레이닝을 시작하셨다면, 가장 신경써야 할 것이 있습니다. 바로 어깨의 부상 재발을 방지하는 것인데요.

웨이트 트레이닝이 강화에 도움이 되는 것은 맞지만, 특정 동작의 반복으로 인하여 관절이나 인대, 건 등이 상하는 것도 맞기 때문에 재활 이후의 웨이트 트레이닝이라면 조금 더 조심스러운 접근이 필요합니다.

그래서 이번 포스팅은 어깨가 좋지 않은 분들이 피해야 할 운동에 대해서 하나씩 짚어보도록 하겠습니다.

보통 어깨가 좋지 않을 때에는 회전근개의 여러 근육 중에서도 '극상근'이 문제가 되는 경우가 많습니다. 그래서 가장 유의해야 할 것은 극상근을 자극하는 행위를 하지 않는 것입니다.

웨이트 트레이닝을 하다 보면 극상근이 개입하지 않는 운동을 찾기가 힘들 정도로 극상근의 개입이 많습니다. 그러므로 웨이트 트레이닝을 오래도록 계속 하고싶다면 극상근을 절대로 지켜주어야겠죠?

극상근을 최대한 자극하지 않으려면 다음과 같은 운동을 조심해야 합니다.

1. 랫풀다운

랫풀다운은 등 운동에서 빠지지 않는 대표적인 운동입니다. 랫풀다운을 하면 이완의 마지막 부분에서 '데드행'을 유지하는 것이 일반적인데요. 이 자세에서 당기는 동작을 시도하는 그 순간 어깨에 굉장히 무리를 줄 수 있습니다. 그러므로 어깨가 약간 운동할 정도의 상태가 되셨다면 데드행을 하지 않은 상태로 가동범위를 줄여서 랫풀다운을 하는것을 추천 드립니다.

2. 풀업

풀업은 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 등 운동입니다. 하지만 어깨가 약한 사람이라면 매달리는것 자체가 어깨에 굉장한 부담이 가므로 풀업을 시도하지 않는 것이 좋습니다. 어깨에 부담이 가지 않으면서도 비슷한 효과를 볼 수 있는 대체운동으로는 '인버티드 로우'가 있습니다.

3. 행잉레그레이즈

행레레라 불리기도 하며 굉장한 효과를 가진 복근운동이지만, 풀업과 같이 매달려있는 그 자체가 어깨에 무리를 주기 때문에 피해야 할 운동입니다. 필자도 이것을 시도했다가 한세트만에 어깨의 이상을 느껴 일주일 정도를 운동을 쉰 적이 있습니다.

4. 팩덱플라이

가슴운동으로 많이들 하시는 팩덱플라이는 중량이 조금만 올라가더라도 어깨에 부하가 심해지기 때문에 어깨를 보호하시고 싶으시다면 저중량으로 하시는 것이 좋습니다. 하지만 저중량으로 자극을 제대로 느낄 수 없다면 과감하게 이 운동은 루틴에서 삭제하시는 편이 좋습니다.

5. 리어델트머신

후면삼각근을 단련하기 위해서 하는 운동으로 정확한 고립 없이 실시하더라도 가동범위 설정 때문에 어깨에 약간의 자극이 올 수 있습니다. 차라리 저중량으로 '벤트 오버 레이즈'를 하시는 것을 추천드립니다. 가동범위와 자극 두마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다.

6. 사이드레터럴레이즈

사레레로 불리기도 하는 이 운동은 어깨운동 하면 빼놓을 수 없는 운동 중 하나입니다. 마치 날개짓을 하는것 같은 이 동작은 헬스장에서 다양한 사람들이 아주 다양한 자세로 시행하는 것을 볼 수 있습니다. 대부분이 어깨를 내회전 한 상태로 실시하기 때문에 일단은 스킵하시는 것을 추천드립니다. 추후에 어깨가 찝히지 않는 외회전 사이드레터럴레이즈 방법에 대해서 포스팅 할 것이니 이부분을 신경써 주신다면 시도해 볼만한 운동이기도 합니다.

7. 벤치프레스, 푸쉬업

신전반사를 이용한 벤치프레스는 어깨에 굉장한 부담을 줄 수 있습니다. 네거티브 수축을 활용한 벤치프레스 라면 시도해볼만 합니다. 필자는 재활 이후 강화목적으로 웨이트를 시작한지 약 3개월이 지난 이후에 확신이 들었을 때 부터 벤치프레스를 시작하였습니다. 최대한 어깨에 부담이 가지 않는 벤치프레스를 하고 싶으시다면 팔 각도를 맞춰주어야 합니다. 제 블로그에 관련 글이 있으니 '벤치프레스'를 검색해 보세요. 푸쉬업 또한 벤치프레스와 유사한 동작이며 어깨가 좋지 않다면 가슴근육 발달이 아닌 어깨 통증만 심화시킬 수 있습니다.

8. 업라이트로우

승모와 어깨를 단련하기에 이만한 운동이 없습니다. 하지만 어깨를 충돌할 수 밖에없는 운동동작으로 이루어진 이 운동은 어깨가 좋지 않은 사람은 절대로 피해야 할 운동입니다.

이외에도 딥스, 비하인드넥이 들어간 모든 운동등 어깨에 무리가 갈 수 있는 운동은 종류가 매우 다양합니다. 일단 시도를 해보셨고, 그 이후에 바로 통증이 아주 조금이라도 느껴지셨다면 그 운동은 루틴에서 과감히 삭제하시고 다음을 기약하는 것이 부상누적을 방지하는 지름길입니다.