반응형 웨이트트레이닝15 빅머슬7 : 굵직굵직한 운동 프로그램 빅머슬7 : 굵직굵직한 운동 프로그램 이번 포스팅의 주제는 빅머슬7 입니다. 빅머슬7이란 자잘 자잘한 근육들을 제외한 큰 부위들만 트레이닝 하는 방법인데요. 근비대 보다는 스트렝스에 조금 더 적합한 훈련 방식입니다. 빅머슬7을 하는 가장 큰 목적은 더 적은 운동 가짓수로 더 높은 효율을 내기 위해서이지 않을까 싶습니다. 빅머슬7은 큰 근육을 모두 사용할 수 있으며 운동 가짓수가 적기 때문에 운동 시간이 짧고, 운동 횟수도 적게 가져갈 수 있다는 것이 가장 큰 특징입니다. 그럼 지금부터 빅머슬7에 어떤 운동이 들어가 있는지, 그리고 어떻게 루틴을 구성해야 하는지 한번 알아보도록 하겠습니다. 먼저 빅머슬7은 다음과 같은 종목으로 구성되어 있습니다. 1. 벤치 프레스(Bench Press)2. 스쿼트(Squa.. 2017. 10. 16. 당신이 스트렝스의 증가를 꿈꾸고 있다면 꼭 해야 할 루틴 당신이 스트렝스의 증가를 꿈꾸고 있다면 꼭 해야 할 루틴 이번 포스팅 주제는 어떻게 하면 스트렝스를 효율적으로 늘릴까에 대해서 입니다.근비대를 위해서는 스트렝스 훈련이 어느정도 뒷받침 되어야 한다는 사실은 이제 많은 사람들이 알게 되었습니다. 세트당 20회씩 반복하는 것이 일반적이었던 과거와 달리 현재에는 8~12회의 세트당 반복 횟수를 통해 근비대를 노리는 것이 정석화 되었습니다. 많은 횟수를 들어올리는 것은 근지구력 상승에는 도움이 될 수 있으나 근 비대에는 효율적이 못하다는 것이 알려진 것이 원인이었죠. 웨이트 트레이닝의 초급자를 벗어나셨다면 이제 다양한 루틴이 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 그 중에서도 스트렝스 훈련은 내츄럴 보디빌딩에서 빼놓을 수 없는 루틴이라는 것이 정설로 받아들여지고 있습.. 2017. 10. 7. 웨이트 트레이닝 3대 운동 1rm 등급표 웨이트 트레이닝 3대 운동 1rm 등급표 웨이트 트레이닝을 하다보면 지금 나의 수준이 어느정도인가?라는 의문이 생기기 마련입니다. 그래서 준비했습니다. 스트렝스 측정을 위한 3대운동과 밀리터리프레스의 1rm 등급표입니다. 아래의 표를 통하여 본인의 스트렝스 수준이 어느정도인지 가늠할 수 있습니다. 성별과 몸무게로 세분화 되어있으니 본인의 수준을 체크해보세요! 숫자의 단위는 모두 kg입니다. 1. 벤치프레스 2. 스쿼트 3. 데드리프트 4. 밀리터리 프레스 장비 없이 1회 실시 기준이며 완전 초보는 1개월 초보자는 6개월 정도의 웨이트 트레이닝 경력을 가지고 있다고 생각하시면 됩니다. 다른 운동을 하셨다면 이 기간이 무의미 할 수도 있으며, 간혹 다른 운동 경력 없이 웨이트트레이닝으로 운동을 처음 접하신 .. 2017. 9. 29. 라운드 숄더의 원인과 교정 라운드 숄더의 원인과 교정 안녕하세요 sick남 입니다. 오늘은 라운드 숄더에 관해서 포스팅 하고자 합니다. 라운드숄더란 어깨가 앞으로 말려져 있는 것을 얘기하는데요. 평소 자세가 나쁘기 때문에 라운드 숄더가 될 수도 있겠지만, 보통은 특정 부위의 근육 약화로 인하여 발생하는 경우가 많습니다. 그럼 지금부터 라운드숄더의 원인에 대해서 하나씩 알아보겠습니다. 라운드 숄더의 원인1 : 흉근의 단축 먼저 대표적인 라운드숄더의 원인은 바로 흉근의 단축입니다. 흉근 중에서도 특히 소흉근의 단축으로 인하여 라운드숄더가 발생하는 경우입니다. 어깨와 가슴을 이어주는 부분의 근육이 단축되어 어깨가 앞으로 당겨져 라운드숄더가 됩니다. 아래의 그림을 보시고 소흉근의 위치를 확인해 보세요. 여기 보이는 빨간색의 근육이 바로 .. 2017. 9. 25. 이전 1 2 3 4 다음 반응형
