올바른 벤치 프레스를 위한 체크리스트

올바른 벤치 프레스를 위한 체크리스트

벤치 프레스는 3대 운동 중 하나로서 최근 인클라인 위주의 운동을 하는 선수들이 늘어나고 있긴 하지만, 그래도 역시나 3대운동이라는 명성에 걸맞게 많은 사람들이 루틴에 채용하여 실시하는 운동입니다. 벤치 프레스는 3대운동 중 가장 중량이 오르지 않습니다. 모든 리프팅 동작은 부상 위험을 가지고 있으나 벤치프레스는 특히 어깨, 팔꿈지, 손목 등 다방면으로 부상을 당하기 쉽기 때문에 정확한 중량과 자세가 동반되어야 합니다. 그럼 지금부터 올바른 벤치 프레스를 위해서 하나하나 체크할 것들을 짚어보도록 하겠습니다.

캐쳐바의 유무

최근 벤치 프레스 사고로 인한 안타까운 사망 소식이 있었는데요. 캐쳐바가 있었더라면 하는 아쉬움이 있습니다. 불의의 사고를 방지하기 위해 안전을 도모할 수 있는 캐쳐바가 있는 벤치 랙에서 하는 것이 1차적으로 중요하다고 생각합니다. 캐쳐바가 있다면 들어올리지 못하고 깔리더라도 쉽게 탈출이 가능합니다. 올바른 벤치프레스는 안전한 벤치프레스이기도 하니까요.

기구와 신체의 정렬

벤치 랙에서 리프팅을 하기 전에 바벨이 정확이 랙의 가운데에 위치하고 있는지 체크하세요. 다음으로는 바벨이 눈 바로 위에 위치하고 있는지 확인하세요. 바벨이 눈의 위치와 일치하게 되면 바벨을 랙에서부터 들어올리기에 적합해 집니다. 또한 바벨이 너무 높은 홀더에 걸쳐져 있는 것은 아닌지 체크하세요. 벤치 를 랙에서 들어올릴 때 어깨가 말려 올라간다면 너무 높은 홀더에 바벨이 걸려있는 것입니다. 보통 홀더는 여러 칸이 있으므로 조금 더 낮게 설정하여 벤치프레스를 시작하세요.

벤치 프레스가 상체, 그중에서도 가슴 운동이기는 하나 하체가 전혀 개입되지 않는 운동은 아닙니다. 고립감을 위해서 벤치 위에 발을 올리고 하는 경우도 있으나 보통은 발의 위치는 무릎보다 아래여야 하며 둔근을 수축시킬 수 있도록 땅을 단단히 딛고 있어야 합니다. 하체는 벤치 프레스의 안정감을 더해주는 요소 중 하나입니다. 또한 견갑골이 앞으로 말리는 것을 방지하기 위하여 상체를 아치모양으로 만들어 유지시켜줍니다. 이는 가슴의 고립을 도와주며 어깨에 안정감을 더합니다. 견갑은 고정시켜서 바를 올리고 내릴 때 움직이지 않도록 합니다.

그립의 경우 썸리스 그립은 위험하므로 보조자가 없을 때에는 하지 않는 것이 좋습니다. 벤치 프레스에서 그립은 바가 엄지와 검지 사이를 지나 손바닥의 끝쪽, 즉 손목에 최대한 가깝게 통과시켜 잡는 것이 손목 부상을 예방할 수 있는 옳은 그립법입니다. 이렇게 되면 손바닥으로 봉을 완전히 감싸지지 않아 자연스럽지 않은 감이 있으나, 손목이 뒤로 젖혀지지 않아 손목 인대에 무리를 주지 않게 됩니다. 자 이제 바를 랙으로부터 들어올리고 아치와 복압을 유지하며 바를 천천히 내려봅시다.

바의 움직임

벤치 프레스에서 바는 위아래 수직으로 움직이지 않고, 곡선을 그리며 내려갑니다. 가장 쉬운 예를 들면, 벤치 프레스에서 바를 내릴 때에는 젖꼭지 방향으로, 올릴 때에는 윗가슴 쪽으로 올리게 됩니다. 다음의 방식과 같이 벤치 프레스를 하게 되면 바가 아래에 위치했을 때 팔 모양이 위에서 봤을 때 ㅡ 모양이 아닌 ㅅ 모양이 됩니다. 이렇게 되면 어깨에 부담이 덜 가고 부상 확률을 줄일 수 있습니다. 또한 팔꿈치 부상을 방지하기 위해서 락아웃을 하지 않는 것을 추천 드립니다. 억지로 중량을 버티려고 락아웃을 하다가 벤치프레스를 못하는 불상사가 생길 수 있습니다.

마치며

sick남의 경우 어깨가 매우 좋지 않아 재활을 위해 웨이트 트레이닝을 시작하고 나서 벤치 프레스 가동 범위가 나와 이를 실시하기까지 약 반년 가량이 걸렸습니다. 이후로도 선수들의 팁과 여러 자료들을 보면서 가장 안전하게 벤치 프레스를 하기 위해 노력을 기울였습니다. 이제는 벤치 프레스 가동 범위도 나오고, 어깨에 무리도 가지 않는 선에서 트레이닝이 가능해 진 것이 매우 뿌듯합니다. 글로만 이해가 잘 되지 않으신다면 유튜브 동영상을 참고해 보세요. 여러분도 부상없이 안전한 벤치프레스 하시길 바라면서 포스팅 마치겠습니다.