식단, 운동 무엇이 잘못되었을까?

약 2주 사이에 갑자기 뱃살이 묵직하게 잡히기 시작했습니다. 최근 이랬던 적이 없었기 때문에 놀라기도 했고, 스트레스도 받았지만 여기서 스트레스만 받고 끝나버리면 계속적으로 체지방이 늘어날 것임이 분명하기 때문에 저는 이 잘못된 사슬을 끊어내야만 합니다. 안그래도 겨울이라 체지방이 늘어나기 아주 딱 좋은 시즌이거든요.

몸무게는 그대로인데 뱃살만 잡히는 현재의 상황은 가장 최악의 상황입니다. 가장 먼저 해야할 것은 체지방이 늘어난 원인을 찾기 위해서 그 동안의 생활을 하나씩 역추적 해보는 것이었습니다. 체크리스트는 크게 3가지로 나눌수 있는데, 다음과 같습니다.

1) 최근 운동에 변화가 있었는가?

2) 최근 활동량에 변화가 있었는가?

3) 식사량에 변화가 있었는가?

가장 먼저 운동의 경우 2분할로 주4일 운동 3회 휴식, 18세트 내외의 루틴으로 꾸준히 운동을 해오고 있었으며, 중량도 과거에 비해서 상승하였고 컨트롤도 능숙해졌습니다. 운동량은 세트수로 따졌을 때 변화가 없으며, 무게로 따졌을 때에는 더 늘어났습니다.

활동량의 경우 조금 늘어났지만 이전과 비교하였을 때 큰 폭으로 변화하지는 않았습니다.

그럼 결국 정답은 3번이 됩니다. 그런데 저는 총 칼로리를 따졌을때 식사량이 별로 늘지는 않았습니다. 그럼 도대체 왜 이렇게 된걸까요? 그 동안 식단을 어떻게 가져갔는지 한번 되돌아 봅니다. 분명히 식단에 문제가 있을 것입니다.

최근 식단을 되짚어보면 탄수화물 위주의 식사를 했습니다. 떡국에 밥으로 끼니로 때운다거나, 하루 섭취 칼로리 부족을 채워 넣기 위해 식빵에 잼을 발라먹는다거나 하는 행위가 꽤 많이 반복되었음을 깨달았습니다.

단백질 섭취에 너무 소홀했습니다. 적어도 하루에 한 번은 닭가슴살 제품을 섭취했었고, 나머지는 다른 종류의 고기와 보중체를 통해서 단백질을 섭취하였는데 최근 보충제도 많이 거르고 탄수화물 위주의 식사를 해버리니 같은 칼로리를 먹어도 체지방이 늘어나는 아주 절망적인 결과를 불러왔던 것이죠. 노력으로 줄였던 체지방이 다시 원상복구 되려고 하니 미칠 노릇입니다.

그래도 원인을 알았으니 이제 적절한 처방을 내려야겠죠?

먼저 식사에서 탄수화물 비중을 줄이고, 단백질 섭취량을 제 체중에 약 1.5배 하여 하루 90g정도로 맞춰 줍니다. 닭가슴살 제품과 보충제를 섭취하면 약 55g의 단백질을 섭취하게 됩니다. 그럼 나머지 끼니에서 35g의 단백질을 채우면 됩니다. 고기를 신경쓰면서 먹어준다면 35g단백질 섭취는 크게 어렵지 않을 것이라 생각됩니다. 만약 단백질 섭취에 실패했다면 주저없이 단백질 보충제를 1회 더 섭취하는 것으로 합니다.

운동의 경우 최근 무릎 부상으로 인하여 유산소를 소홀히 한 경향이 있습니다. 아무리 겨울이 벌크업 하기 좋은 시즌이라고 하더라도 지금의 체지방 상태는 확실히 문제가 있기에 유산소 비중을 올릴 것입니다. 무릎에 가벼운 부상을 겪은 이후 본 운동인 웨이트 트레이닝을 마치고 쿨다운을 위하여 트레드밀을 타지 않고 가볍게 헬스장을 3~4바퀴 정도 돌며 운동을 마쳤습니다. 하지만 이제는 본운동 이후 인터벌 트레이닝을 실시하여 체지방의 감소를 도모할 것입니다.

최근 2회의 운동에서 인터벌 트레이닝을 실시하여 일단 체지방의 계속적인 증가는 막았고 아주 약간의 체지방이 감소한 상태입니다. 앞으로도 운동을 마친 후 2~30분 가량의 인터벌 트레이닝을 실시할 예정입니다. 운동시간이 기존 1시간에서 이제는 1시간 30분으로 증가할 것입니다.

이번 처방이 적절하기를 바라며 얼른 이 사슬을 끊어 내고 다시 적절한 체지방을 유지하면서 운동을 해나가야겠습니다. 이 처방의 결과는 약 한 달 정도면 효과가 나타날 것이라고 생각합니다. 한 달 뒤에도 큰 변화가 없다면 이 처방은 실패한 것이며 그때는 새로운 처방을 생각해 내야만 합니다. 이 처방이 효과가 있기를 바랍니다.