엽산 효능과 부작용 바로알기

엽산은 아주 오래 전부터 중요성이 인식되어 온 영양소 입니다. 특히 임신이 확인된 임산부의 경우 엽산 제제를 필수로 챙겨먹기도 하죠. 엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 역할을 합니다. 특히 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로서 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하고 있죠. 요즈음은 임신 준비중인 부부가 임신 준비의 일환으로 부부가 3개월 이상 엽산을 함께 챙겨먹기도 합니다.

임신과 관련해서 절대로 빠지지 않는 영양소 엽산,  하지만 엽산은 사실 임산부와 앞으로 태어날 아이에게만 좋은 것이 아니라 누구나 챙겨야 할 영양소라는 사실, 알고계셨나요? 그럼 지금부터 엽산의 대표적인 효능과 부작용에 대해서 알아본 뒤 엽산 함유 식품과 권장 섭취량에 대해서 알아보겠습니다.

엽산의 효능

엽산의 대표적 효능은 다음과 같습니다.

1. 태아의 뇌 발달, 신경 발달과 기형예방

2. 체내 새로운 세포와 혈액의 생성

3. 혈중 시스테인 농도 유지를 통한 심혈관계 질환 예방

엽산은 비타민 B12와 함께 섭취하면 체내 세포와 혈액 생성을 돕는시너지 효과가 있습니다. 평상시 운동을 하시는 분이라면 새로운 새포의 생성은 근합성과도 연관이 있으니 엽산과 비타민 B12를 더더욱 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.

엽산의 부작용

엽산을 권장량만 섭취했을 때에는 보고된 부작용이 없습니다. 단, 엽산을 1000ug이상 과잉섭취 한 경우에 부작용이 나타나게 됩니다. 엽산 과잉섭취의 대표적인 부작용은 신경 손상이며, 이후 빠져나가지 못하고 축적된 엽산은 신장에 누적되어 신장 손상을 불러오기도 합니다. 또한 아연 등의 무기질 대사에 지장을 초래하고, 혈액에 악영향을 미쳐 비타민 B12의 결핍을 불러 일으킵니다. 엽산을 과잉섭취 하는 것은 절대 피하셔야 합니다.

엽산이 함유된 식품과 엽산 권장 섭취량

엽산은 엽산이라는 이름에 걸맞게 엽록소가 함유된 녹색 채소에 많이 들어있습니다. 100g당 브로콜리(210ug), 시금치(196.2ug), 쑥(190ug), 고사리(130ug), 파(120ug), 콩나물(105ug), 부추(100ug), 콜리플라워(94ug), 양상추(74ug), 오렌지(65.4ug), 방울토마토(35ug), 바나나(34.6ug) 만큼의 엽산이 함유되어 있습니다.

식품 중의 영양은 흡수가 제한적이기 때문에 1000ug상한치에 적용을 받지 않는다고 합니다. 또한 엽산은 조리과정 중에 거의 대부분이 파괴되므로 날것을 먹어야 엽산을 섭취할 수 있습니다. 식사를 통하여 하루 섭취하는 엽산은 최대 250~500ug 정도 이므로. 과잉 섭취량인 1000ug을 넘지 않으면서 권장 섭취량인 400ug를 넘기기 위해 400ug용량의 엽산 제제를 꾸준히 섭취해 주는 것이 가상 이상적입니다. 엽산은 영양제로 섭취했을 때 생체 이용률이 100%라고 하니 400ug의 엽산을 섭취하기 위해서는 400ug용량의 엽산 제제를 구입하시면 됩니다.

제가 최근 비타민을 Irwin Natural 제품에서 Alive로 바꾼 이유가 바로 엽산의 유무 때문이었습니다. Irwin 제품에는 오메가3가 들어있는 올인원 제품이었지만 엽산이 없어서 차라리 오메가3를 출처가 확실한 제품으로 따로 섭취하고, 엽산이 함유된 Alive의 종합비타민을 섭취하기로 한 것입니다. Alive 종합비타민에는 제가 원하는 엽산의 함량인 400ug가 들어있었으며, 이는 미국에서 의사 처방 없이 구입할 수 있는 최대 용량의 엽산이라고 합니다.

현재 드시고 계시는 종합비타민에 영양제에 엽산이 함유되지 않았다면 엽산 제제를 따로 구입하시거나 엽산이 함유된 종합비타민으로 바꾸셔서 엽산 섭취량을 유지해주도록 합시다. 포스팅 여기서 마치겠습니다.